- En France, 1 personne sur 3 dort mal (1)
- Les français dorment en moyenne 1h30 de moins par jour qu’il y a 50 ans (1)
- Chez la majorité des français qui dorment mal (56% ) , les problèmes de sommeil occasionnent une nuisance au travail (2)
Si c’est votre cas, vous souhaitez sûrement savoir comment bien dormir et améliorer votre sommeil profond. Voici les conseils de votre naturopathe entre Chambéry et Aix-les-Bains
Les conséquences d’un manque de sommeil chronique :
Lorsque vous dormez mal, vous êtes moins alerte et moins concentré(e) dans votre travail, ce qui peut vous être reproché.
Lorsque vous devez accomplir plusieurs tâches en même temps, votre cerveau est dans le brouillard, ce qui vous fatigue et vous stresse.
Votre cycle veille-sommeil est déréglé : vous êtes épuisé(e) le matin et durant la journée, aux moments où vous auriez besoin d’être le plus actif(ve), tandis que vous avez plus d’énergie en fin d’après-midi et le soir.
Vous êtes stressé(e), nerveux(se) et irritable, ce qui réduit votre patience envers vos collègues ou vos enfants, affectant négativement vos relations. Qui n’a jamais répondu sèchement ou eu une dispute simplement à cause de la fatigue ?
Vous sombrez dans la déprime.
Vous attrapez tous les microbes et virus qui circulent. Votre immunité est affaiblie.
Vous n’avez plus l’énergie pour faire du sport ET en plus vous grignotez pour rester éveillé(e). Vous êtes attiré(e) par les pâtisseries, les plats gras et salés, ce qui entraîne une prise de poids.
Vos cellules se régénèrent moins bien : un signe visible de cela est un vieillissement prématuré.
Un manque chronique de sommeil favorise le développement de maladies plus graves, telles que les problèmes cardiovasculaires ou le diabète de type II.
- Lorsque vous dormez mal et n’avez pas suffisamment de sommeil profond, vous produisez insuffisamment d’hormone de croissance qui a un rôle essentiel dans la minéralisation osseuse, dans l’équilibre masse grasse- masse maigre, dans la régulation de la glycémie et dans l’équilibre psychologique.
En naturopathie nous cherchons à déterminer les causes des troubles du sommeil. Les causes des insomnies et des difficultés d'endormissement sont nombreuses.
Vous manquez de sommeil car vous vous couchez trop tard :
Il se peut que vous manquiez de sommeil tout simplement parce que vous vous couchez trop tard, souvent pour décompresser après une longue journée. C’est une erreur. Entre 23h et 4h du matin, vous entrez dans des phases de sommeil profond, qui sont les plus réparatrices. Si vous vous couchez après 23h, vous perdez des heures de sommeil précieuses. Pour bien dormir et améliorer votre sommeil profond, couchez-vous au plus tard à 23h.
Vous vous endormez facilement, vous faites une nuit complète mais vous vous réveillez fatigué(e). Comment bien dormir et améliorer son sommeil profond :
Vous auriez besoin de bien dormir et d’améliorer votre sommeil profond. Cette situation se présente si vous avez accumulé une « dette de sommeil », c’est à dire que vous dormez insuffisament ou mal depuis plusieurs jours. Dans ce cas, il faudra quelques nuits de sommeil réparateur pour retrouver un rythme normal.
Une autre possibilité est que vous soyez habitué(e) aux somnifères, ce qui pourrait diminuer vos phases de sommeil profond.
Vous pourriez également souffrir d’apnées du sommeil.
Ces points méritent d’être investigués.
Vous êtes fatigué(e) mais vous n'arrivez pas à vous endormir et vous tournez dans votre lit.
- Votre mental est en pleine activité, vous refaites mentalement la journée écoulée ou vous planifiez toute la journée du lendemain.
- ou tout simplement le sommeil ne vient pas.
Ces manifestations peuvent être dues à un manque de mélatonine, un déficit en GABA, ou encore un dérèglement de votre cortisol (hormone du stress).
Nous verrons plus loin dans l’article quelles solutions naturopathiques et efficaces à apporter à contre les difficultés d’endormissement.
Vous vous endormez bien, mais vous vous réveillez sans raison apparente entre 23h et 1h du matin
Selon la médecine traditionnelle chinoise, cela pourrait être lié à un dysfonctionnement de la vésicule biliaire. Cet organe stocke et libère la bile produite par le foie, nécessaire à la digestion des graisses. Si votre vésicule biliaire devient paresseuse, des calculs ou de la « boue biliaire » peuvent se former, rendant la digestion des graisses difficile et provoquant des nausées, migraines, lourdeurs digestives et réveils nocturnes entre 23h et 1h du matin.
Vous vous réveillez entre 1h et 3h du matin : comment améliorer son sommeil profond
Nous nous intéresseront alors à votre foie, l’organe principal de la détoxification.
Les polluants, les toxines alimentaires, le stress, les médicaments pris au cours de votre vie, ainsi que l’alcool, peuvent l’affaiblir et le fatiguer. Ce qui peut aussi contribuer à vos réveils nocturnes entre 1h et 3h du matin car en chronobiologie, cette plage horaire correspond au pic d’activité du foie.
Insomnies entre 3h et 5h du matin :
Les insomnies entre 3h et 5h du matin peuvent être liées à votre anxiété, au stress ou à la ménopause.
Vous vous réveillez et votre esprit commence à s’emballer, ou bien ce sont les bouffées de chaleur qui vous réveillent.
Nous verrons plus loin dans l’article les conseils naturopathiques pour gérer le stress, retrouver de la sérénité mentale, réduire l’anxiété et apaiser les bouffées de chaleur.
Réveils entre 5h et 7h du matin. Bien dormir jusqu'au bout de la nuit :
Les insomnies entre 5h et 7h du matin peuvent avoir des causes digestives, comme des troubles du côlon. Ces troubles peuvent être complexes, car ils peuvent résulter de multiples facteurs, tels qu’une mauvaise mastication, des intolérances alimentaires, un manque d’enzymes digestives, un microbiote intestinal déséquilibré ou encore un intestin poreux.
L’hyperthyroïdie peut également être un facteur d’insomnie ou de difficulté à s’endormir.
Conseils naturopathiques essentiels pour bien dormir et améliorer son sommeil profond : Votre naturopathe entre Chambéry et Aix-les-Bains vous répond
- Consommez des protéines le matin et à midi, et limitez au maximum les protéines animales le soir
- Limitez le café et l’alcool
- Exposez-vous à la lumière du jour avant 13h au moins 20 minutes par journée ensoleillée ou 1h par temps couvert pour produire suffisamment de sérotonine (hormone du bien-être) qui sera transformée ensuite en mélatonine (hormone du sommeil)
- Augmentez vos apports en céréales complètes ou semi-complètes riches en magnésium et vitamines du groupe B pour la production de GABA : un neurotransmetteur anxiolitique et calmant.
- Pour mieux dormir, pratiquez une activité physique et privilégiez les activités douces après 18h pour ne pas augmenter votre adrénaline et votre cortisol. Le sport est un excellent moyen naturel pour stimuler la synthèse de GABA (anxiolitique naturel), de sérotonine (hormone du bonheur, et d’endorphines.
- Adoptez des routines de gestion du stress : cohérence cardiaque, sophrologie, méditation, EFT…
- Eteignez les écrans 2h avant de se coucher. La lumière bleue est redoutable pour bloquer la production de mélatonine (hormone du sommeil) et vous empêcher de vous endormir.
- Eteignez votre téléphone portable, tablette ou ordinateur s’ils sont dans votre chambre ou mettez-les en mode avion
- Aérez votre chambre 10 minutes avant de vous coucher.
Conseils en naturopathie ciblés selon votre profil d'insomniaque
Le magnésium :
Retrouvez un sommeil profond et de qualité avec le magnésium. Pour une meilleure assimilation sans les troubles digestifs souvent liés au magnésium marin ou à l’oxyde de magnésium, préférez le magnésium sous forme de bisglycinate chélaté
Les Fleurs de Bach:
Les fleurs de Bach vont vous aider à apaiser les émotions fortes qui vous empêchent de dormir:
- Pour le moulin dans la tête : essayez la White chestnut qui est la fleur de bach de référence en cas de pensées envahissantes.
- Si vous avez la sensation d’être une cocotte minute prête à exploser, retrouvez votre sérénité et votre calme avec Cherry Plum.
- Vous pouvez associer jusqu’à 6 fleurs de Bach dans un complex de Fleurs de Bach personnalisé.
Les plantes adaptogènes anti-stress :
Si votre cortisol (hormone du stress) est trop déréglé par suite de stress chronique, d’un burn-out et que vous n’arrivez pas à vous endormir, des plantes adaptogènes comme l’ashwaganda pourraient vous aider ( à noter que ces plantes comportent des contre-indications. Demandez conseil à un thérapeute)
Conseils alimentaires pour le foie :
Pour ce qui est des réveils dus à une vésicule biliaire surchargée ou un foie fatigué :
- évitez les protéines animales le soir,
- augmentez l’apport en antioxydants protecteurs du foie ,
- réduisez les matières grasses saturées et trans pour soulager votre foie et votre vésicule biliaire et augmentez les omega-3,
- limitez les sucres raffinés et les glucides simples qui fatiguent votre foie, les aliments gras, frits, ultratransformés ( en rééquilibrant votre alimentation avec quelques ajustements, vous verrez un impact significatif sur vos troubles du sommeil)
- Dans certain cas un soutient du foie pour l’aider à se détoxifier sera nécessaire, par des plantes comme l’artichaut ou le chardon marie.
Méditation et sophrologie :
Si vous avez des difficultés à vous endormir, ou à vous rendormir après un réveil nocturne, essayez cette technique issue de la méditation et de la sophrologie : réalisez un scan corporel, c’est à dire : balayez mentalement chaque partie de votre corps de la tête aux pieds, concentrez vous sur la sensation d’air frais au bord de vos narines quand vous inspirez, et l’air tiède quand vous expirez
La gemmothérapie :
Si vous souffrez d’anxiété et de stress la gemmothérapie ( therapie par les bourgeons) figuier + tilleul est très efficace
Les solutions pour les troubles de la ménopause:
Pour la ménopause, les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes, les solutions naturopathiques sont nombreuses, mais maniez-les avec précaution. Du fait de leur action sur le système hormonal, il faites attention aux contre-indications. Des plantes comme le yam et la cimicifuga sont très efficaces pour réduire les bouffées de chaleur et retrouver un sommeil de qualité.
Tout comme vous êtes uniques, l’accompagnement en naturopathie de vos troubles du sommeil l’est tout autant.
Marta Guiborel Marczyk
Naturopathe à Sonnaz entre Chambéry et Aix-les-Bains
(1) : Source INSERM
(2) : Source : institut-sommeil-vigilance.org