Que signifie le stress ?
L’origine du terme « stress » remonte à 1936, lorsqu’il a été employé pour la première fois par Hans Selye, un endocrinologue canadien.
Le stress est la tension qui naît de l’effort d’adaptation de l’organisme face aux sollicitations internes ou externes.
D’après le dictionnaire médical de l’Académie de médecine, le stress désigne les réactions psychosomatiques déclenchées dans un organisme par des agents agresseurs — physiques (comme le froid ou une intervention chirurgicale), biologiques (agents infectieux), chimiques (toxiques), organiques (comme une hémorragie) ou nerveux (effort, émotion) — pouvant entraîner des lésions tissulaires secondaires.
Concrètement, “Il y a stress chaque fois qu’un individu est sollicité par son environnement et doit s’adapter” : cette sollicitation peut être bonne ou mauvaise.
Stress positif ou négatif ?
Nous avons besoin d’un niveau minimal de stress ( objectifs accessibles, des échéances réalistes, des changements voulus, des défis intéressants adaptés aux capacités personnelles )
Le stress positif c’est une énergie positive nécessaire à la motivation, à la performance et au goût de vivre
Le stress négatif se manifeste sous différentes formes : situations menaçantes, contraignantes ou déplaisantes, l’impression de ne pas disposer de ressources nécessaires pour y répondre, de nombreuses demandes émanant simultanément de l’environnement ou durant une trop longue période conduisent à la détresse.
stress négatif = diminution des performances et épuisement.
L’absence totale de stress est néfaste car les ressources cessent d’être mobilisées et notre performance devient médiocre.
Le stress est donc nécessaire, à condition qu’il reste dans des limites acceptables et soit géré de manière constructive. Nous rencontrons du stress lorsqu’un changement important vient perturber notre stabilité quotidienne. En petites doses, ce stress peut être bénéfique : il apporte un léger déséquilibre qui nous pousse à avancer.
Le stress est une notion subjective
La réaction au stress varie d’une personne à l’autre et dépend de plusieurs facteurs :
- La personnalité de l’individu ;
- La période de la vie dans laquelle survient le stress ;
- La situation et le contexte (notamment le degré de contrôle que l’on a sur l’évènement) ;
- L’accumulation d’épisodes de stress qui peuvent fragiliser ;
- La quantité d’événements stressants survenant simultanément ;
- L’équilibre émotionnel et physique du moment (sommes-nous en forme ? notre vie personnelle est-elle stable ?).
On peut se demander : suis-je stressé(e) parce que tout semble difficile, ou est-ce que je perçois tout comme difficile parce que je suis stressé(e) ? Bien que nous n’ayons que peu de maîtrise sur les événements stressants, il est possible de s’équiper pour y répondre avec plus de sérénité et de recul.
Si nous ne faisons pas régulièrement le nécessaire pour « réinitialiser » notre niveau de stress, celui-ci risque de s’accumuler avec les soucis quotidiens, les pressions professionnelles, les événements de vie, etc. Plus les situations stressantes s’accumulent, plus notre résistance diminue.
Les symptômes du stress
Symptômes cognitifs :
Problèmes de mémoire |
Difficultés à prendre des décisions |
Incapacité à se concentrer |
Perte d’objectivité et du jugement |
Pessimisme général |
Pensées anxieuses (angoisses) |
Inquiétude constante
|
Anticipations négatives |
Symptômes émotionnels |
agitation |
Sensation de fatigue |
Irritabilité, impatience |
Incapacité à se détendre et se relaxer |
Avoir l’impression d’être sur les nerfs |
Sentiment d’isolement et de solitude |
Dépression ou tristesse généralisée |
irritabilité |
impatience |
Symptôme physiques |
Maux de tête ou mal de dos |
Tensions musculaires |
Diarrhée ou constipation |
nausées |
insomnies |
Douleurs dans la poitrine, rythme cardiaque rapide |
Perte ou prise de poids |
démangeaisons |
Coups de froids fréquents |
Symptômes comportementaux |
Manger beaucoup plus ou beaucoup moins |
Dormir beaucoup plus ou beaucoup moins |
Procrastination, fuite des responsabilités |
Abus d’alcool, de cigarettes ou de médicaments pour se relaxer |
Suractivité dans certains domaines (sport, shopping, ménage…) |
Réaction démesurée face à des problèmes imprévus |
Habitudes nerveuses (se ronger les ongles) |
Les signes et symptômes du stress peuvent aussi être causés par d’autres problèmes psychologiques ou médicaux.
Quels que soient les signes et les symptômes liés au stress, il est important d’aller voir un médecin pour faire une évaluation complète.
Comment le stress fonctionne
Phase 1: la première réaction face au stress est la phase d'alarme
Physiologiquement, le cerveau passe en mode “réflexe”. Le cortex préfrontal qui analyse les données et gère les décisions, n’est plus prioritaire. La noradrénaline stimule les organes (cœur, vaisseaux, muscles etc). Les glandes surrénales libèrent de l’adrénaline. Le rythme respiratoire et cardiaque s’accélère, les bronches et les pupilles se dilatent, la transpiration augmente.
Dans la première phase, la personne se sent généralement pleine d’énergie et ne se rend pas compte que ce bien-être provient d’un excès d’hormones stimulantes dans son corps. Elle dort peu, s’engage à fond dans son travail et ses activités familiales, prend en charge de nombreux projets, et fonctionne sous l’effet de ces hormones qui lui procurent une sensation d’euphorie, alors même que ses glandes surrénales commencent lentement à s’épuiser. Durant cette période, les symptômes sont souvent absents, car les effets stimulants et anti-inflammatoires des hormones surrénaliennes les dissimulent.
Pour certaines personnes, il y a un piège dans l’excitation induite par le stress car l’adrénaline qu’ils en ressentent les rend addict et arrivent jusqu’à un point, où il ignorent les signaux avertisseurs et atteignent la phase de stress dépassé (burn out)
Phase 2 : L'adaptation au stress
La phase d’adaptation est aussi appelée phase de résistance.
Si le facteur stressant persiste, l’organisme va avoir une réaction d’adaptation.
D’autres hormones sont sécrétées afin d’augmenter le taux de glycémie nécessaire à l’organisme.
Au cours de cette phase, les personnes adoptent des conduites différentes :
- Certains se préparent à affronter le stress
- D’autres continuent à vivre en faisant la politique de l’autruche ou alors évitent les situations pouvant le provoquer.
Physiologiquement : glucocorticoïdes (cortisone et hydrocortisone ou cortisol) mettent plus de glucose à disposition des organes, tout en calmant l’emballement physiologique impulsé par l’adrénaline et la noradrénaline.
Ce mécanisme maintient la vigilance, mais restaure l’équilibre (homéostasie).
La phase de résistance permet donc de contrôler la phase d’alerte afin de protéger l’organisme d’une surchauffe.
À partir de la deuxième phase, les glandes surrénales montrent des signes d’épuisement et produisent de moins en moins de cortisol, de DHEA et d’adrénaline. La personne touchée commence à ressentir certains symptômes, comme de la fatigue, des difficultés à gérer le stress quotidien et des problèmes de sommeil. Elle pense souvent, à tort, qu’il suffirait de prendre des vacances pour que tout rentre dans l’ordre. C’est souvent à ce stade que des diagnostics médicaux sont établis (anxiété, dépression, insomnies) et que des traitements sont prescrits (anxiolytiques, antidépresseurs, somnifères). Cependant, puisque la cause sous-jacente n’est pas traitée, ces médicaments n’apportent qu’un soulagement temporaire, tandis que le mode de vie intense perdure et que l’état de santé continue de se détériorer.
3e phase du stress : l'épuisement
C’est l’absence de solution et le stress chronique.
Le stress devient pathologique si la phase de résistance se prolonge trop longtemps.
L’organisme, débordé et sollicité en permanence par la situation de stress qui se prolonge et s’intensifie ne réussit plus à mobiliser ses ressources et s’épuise.
Il ne peut plus faire face aux agressions en raison de leur intensité et craque.
Les réserves psychiques et biologiques sont épuisées. Durant la troisième phase, la fatigue surrénalienne est rendue profonde et provoque des symptômes pouvant être très invalidants. Des diagnostics de fibromyalgie, d’épuisement professionnel, de trouble d’anxiété généralisée et de syndrome de fatigue chronique, entre autres, sont habituellement posés. Ce n’est souvent qu’une fois arrivées en phase 3 du stress que les personnes cherchent de l’aide.
Les effets du stress sur l'organisme
En période de stress, le corps libère de grandes quantités d’hormones de stress, principalement l’adrénaline et le cortisol.
Le cortisol, sécrété naturellement par l’organisme, atteint un pic le matin pour nous fournir l’énergie nécessaire au réveil. Cependant, en cas de stress chronique, ce cycle peut se déséquilibrer, entraînant une sensation de fatigue le matin et un regain d’énergie le soir.
Lorsque le stress devient excessif, les glandes surrénales produisent du cortisol en grande quantité et le libèrent dans le sang. Cela affaiblit le système immunitaire, stimule le système nerveux sympathique, ralentit la digestion, perturbe le transit, élève la pression artérielle et augmente la glycémie. Cet excès de sucre non utilisé est ensuite stocké sous forme de graisse, rendant la perte de poids difficile.
Le cortisol limite également l’absorption intestinale du calcium et en favorise l’élimination par les urines, ce qui peut aggraver ou favoriser l’apparition de l’ostéoporose.
Les effets visibles d’un excès de cortisol incluent : prise de poids autour de l’abdomen, hyperpilosité, fonte musculaire dans les bras et les jambes, hypertension artérielle, ecchymoses fréquentes, peau fine et fragile, acné, troubles du sommeil, fatigue nerveuse, épisodes de dépression ou d’agressivité, ainsi que des troubles du cycle menstruel chez la femme.
Impact du stress chronique
Un stress constant entraîne la production prolongée d’adrénaline et de cortisol, qui, à petite dose, peut être bénéfique, mais en excès, entraîne une « phase de résistance » où le cortisol a des effets néfastes. Il entre en opposition avec d’autres hormones, comme les hormones thyroïdiennes et l’insuline, augmentant ainsi le risque de résistance à l’insuline (diabète de type II). D’ailleurs, il est avéré que les personnes atteintes de diabète de type II présentent souvent un niveau élevé de cortisol. En outre, le cortisol stimule le cerveau à sécréter le neuropeptide Y, une substance qui favorise la prise alimentaire, augmente la production d’insuline et inhibe l’action de la leptine, l’hormone de la satiété.
À long terme, ce stress chronique et l’élévation constante du cortisol perturbent également le fonctionnement des hormones thyroïdiennes, pancréatiques (comme l’insuline), et ovariennes (oestrogènes), réduisant leur efficacité.
Répercussions comportementales et physiologiques
Face au stress, des comportements de « coping » (ou stratégies d’adaptation) peuvent apparaître, dont certains sont inadaptés ou néfastes. Cela inclut des addictions (alcool, tabac, jeux d’argent, réseaux sociaux, shopping) et des pulsions alimentaires.
Les recherches montrent que le stress, qu’il soit aigu ou chronique, augmente les niveaux de lipides sanguins (hypercholestérolémie) et les facteurs de risque cardiovasculaires. De plus, le stress chronique peut entraîner des déséquilibres durables dans le système neuroendocrinien, provoquant à leur tour des troubles psychologiques (anxiété, dépression, hostilité) et des comportements nocifs.
Enfin, le stress pourrait être un facteur de déclenchement de maladies invalidantes comme la fibromyalgie.
Les moyens de lutter contre le stress
Une fois que les causes du stress sont identifiées, on peut alors commencer un plan d’actions pour réduire ce stress.
Actions simples pour réagir avec plus de sérénité et de recul face aux évènements stressants :
Réduire les sources de stress en harmonisant ses émotions et lever nos blocages avec les Fleurs de Bach et l’EFT
Quand la ou les sources de stress sont identifiées et que nous avons le pouvoir de la modifier ce qui implique parfois oser crever l’abcès :
Par exemple :
- Manque de confiance en soi qui nous empêche de dire ce qu’on pense à notre supérieur, nos collègues ou famille : la situation de stress perdure parce qu’on la subi sans rien faire :
- En fleurs de Bach : larch, en EFT travail sur la confiance en soi
- On prend trop de travail qu’on peut en assumer parce qu’on a le syndrome de la fille parfaite ou que nous n’osons pas pas dire non :
- Fleurs de Bach : Oak, rock water, centaury ( apprendre à dire non)
- EFT : s’autoriser à être imparfaite, apprendre à dire non
L'alimentation
Des aliments riches en magnésium : fruits secs et oléagineux, épinards, avocat, pain complet, céréales et farines complètes, quinoa, sarrasin, légumineuses, fruits de mer
et en vitamines du groupe B : légumes à feuilles vertes, choux, pommes de terre, légumineuses, céréales complètes, oeufs, viandes,
Suffisamment de protéines pour produire les neurotransmetteurs du bien-être et anti-stress.
Veillez à ne pas avoir de carences en fer, le fer intervient dans la production de neurotransmetteurs du bien-être.
La respiration
La cohérence cardiaque : plusieurs études ont démontré que la cohérence cardiaque calme instantanément le système nerveux sympathique qui s’emballe en réaction face au stress, réduit l’anxiété et même la dépression.
La cohérence cardiaque est plus efficace si elle est pratiquée régulièrement, à raison de 3 minutes 3 fois par jour.
La sophrologie et la méditation
La sophrologie et la méditation ont prouvé leur efficacité sur la gestion du stress.
Des études d’imagerie cérébrale ont montré que la pratique régulière de la sophrologie peut entraîner des changements mesurables dans le cerveau. Par exemple, certaines recherches ont révélé une augmentation de l’activité dans les régions du cerveau associées à la régulation des émotions et au contrôle du stress
Le sport
Les vertus du sport sur la gestion du stress ne sont plus à prouver. Que ce soit une activité cardio ou une activité douce comme le yoga, le sport libère des endorphines anxiolitiques et anti-stress
Le repos et le sommeil
Un sommeil suffisant permet de réguler la production de cortisol (l’hormone du stress), lorsque nous sommes reposés, nous réagissons de façon plus sereine aux évènements.
Les câlins et les massages
L’ocytocine (hormone de l’attachement sécrétée lors d’un contact physique) est une molécule anti-stress et un puissant anxiolytique qui agit sur la diminution du cortisol et la baisse de la pression artérielle.
L’idéal c’est de faire des câlins tous les jours, prendre l’autre dans ses bras complètement pendant 20 secondes
La micronutrition contre le stress: le magnésium
Parfois il est nécessaire de se complémenter en vitamines et/ ou minéraux pour aider le corps à retrouver un équilibre.
Le magnésium aide à moduler la réactivité au stress et à lutter contre la fatigue intellectuelle. (www.gestiondustress.net)
D’après différentes enquêtes, dont Suvimax, plus de 70% de la population aurait des apports inférieurs aux apports nutritionnels conseillés.
L’augmentation du niveau des catécholamines (adrénaline, noradrénaline), des corticoïdes, des hormones thyroïdiennes et la réduction de l’insuline sont responsables d’une déperdition en magnésium.
Il est montré qu’un déficit en magnésium aggrave les effets du stress.
Les stress répétés sont responsables d’une “surutilisation” de magnésium par déperdition urinaire. Cela aggrave alors les déficits de 100 à 220 mg liés au manque d’apport quotidien.
Le déficit magnésien va, à son tour, augmenter la sensibilité et la vulnérabilité au stress. Une dynamique auto-aggravante va donc s’installer.
La phytothérapie contre le stress
En phytothérapie nous utiliserons différentes plantes selon la phase du stress, l’origine et les conséquences du stress.
La valériane : Diminue le stress, Effet serotonine-like : améliore l’humeur et la joie de vivre, Calme la plupart des troubles liés à l’anxiété tels que les tremblements, les palpitations et la transpiration, elle détend les muscles, les crispations au niveau des cervicales…
L’aubépine : action sur les palpitations, sédative, anxiolitique et tranquilisante, elle diminue l’agressivité et l’anxiété des personnes hypertendues et stressées, surmenées et impatientes, plus ou moins colériques.
La passiflore : anxiolitique et sédative, effet sur les ruminations jour/ nuit et sur l’hyperexcitabilité mentale, relaxante, réduit la nervosité, effet antidépressif.
NB : ces plantes comportent des contre-indications. Demandez l’avis d’un professionnel.
Les plantes adaptogènes
L'ashwaganda
Phase de résistance au stress :
Ashwaganda : une des plus puissantes plantes adaptogènes, plante calmante, soutien de la thyroïde, antistress, anxiolitique, améliore les facultés cognitives, améliore le sommeil en cas de stress,
Contre-indications :
- grossesse (risque de fausse couche) allaitement (absence de données suffisantes)
- Hyperthyroïdie
- Hémochromatose (Ashwaganda très riche en fer)
- Hypotension, malaise vagal
- ulcère à l’estomac, désordres du tractus gastro-intestinal
- maladie auto-immune
- précautions en cas de diabète car abaisse le taux de la glycémie
Interactions médicamenteuses : De nombreuses interractions médicamenteuses : prendre un avis médical en cas de traitement avec la prise d’ashwaganda
Le ginseng
Phase d’épuisement (burn-out)
Ginseng :
Le ginseng blanc serait plutôt équilibrant pour l’organisme et le ginseng rouge plutôt tonifiant, énergisant, stimulant.
Le ginseng est un tonique stimulant adapté pour les personnes épuisées ou avec un traitement lourd
- Immuno stimulant
- Antioxydant
- Amélioration des performances physiques et intellectuelles (période d’examen, surmenage)
- Tonique général (convalescence), énergisant, revitalisant
- Augmentation de la résistance globale de l’organisme
- stimulation des fonctions cognitives (concentration intellectuelle, mémoire) en cas de stress ou de sujet âgé
- amélioration de la résistance au stress psychique et physiologique (effort physique)
- utile en préparation et récupération sportive ou en cas de reprise d’une activité physique après 50 ans
- augmentation de la tolérance au glucose, intéressant dans le contrôle de la glycémie
- stimulation des hormones sexuelles chez l’homme et chez la femme (tonique reproducteur)
- Aphrodisiaque
- utile lors de la ménopause (bouffées de chaleur, bien être psychologique) propriétés oestrogènes like
- aide dans la maladie de Lyme
Contre-indications :
- femme enceinte ou allaitante (absence de données suffisantes), enfants de moins de 18 ans.
- Insomnies, troubles nerveux
- Obésité
- hypertension artérielle
- troubles cardiaques (palpitations)
- antécédent ou risques de cancers hormonodépendants
- Asthme sévère
Interactions médicamenteuses : De nombreuse interractions médicamenteuses : prendre un avis médical en cas de traitement avec la prise de ginseng.
Les huiles essentielles
Des huiles essentielles qui font baisser le taux de cortisol en cas de stress passager ou aigü ( par opposition à chronique) :
- La lavande
- Le lédon du Groenland
- L’encens oliban
- La camomille
Des huiles essentielles en cas de fatigue surrénalienne et de burn out pour stimuler les glande surrénales. Ce sont des huiles essentielles dont les molécules ont un effet cortison-like:
- Épinette noire
- Pin sylvestre
- Marjolaine à coquilles