Comment le manque de lumière vous rend dépressif
Ce qui ne cesse de m’étonner c’est à quel point nous sous-estimons l’importance de respecter nos besoins physiologiques fondamentaux, complètement sacrifiés sur l’autel de la productivité, de nos loisirs artificiels et de nos rythmes de travail du 21e siècle.
Nous nous étonnons ensuite de développer des maladies dites de civilisation directement liées à ces contraintes contre-nature, que nous allons “soigner” non pas en modifiant la cause de ces maladies, mais en masquant leur symptômes avec des molécules chimiques.
Un de ces besoins fondamentaux sous-estimés est notre besoin d’être exposé quotidiennement à la lumière du jour.
Le manque d’exposition au soleil provoque de nombreux dérèglements et un lien direct entre le manque de lumière et dépression saisonnière a été corroboré par de nombreuses études.
Dès la fin de l’automne, vous vous levez alors qu’il fait encore nuit, vous arrivez au bureau alors qu’il fait toujours sombre, et, le midi, vous déjeunez en intérieur, que ce soit à la cantine ou au restaurant. Vous faites du sport en salle, puis, en rentrant chez vous, la nuit est déjà tombée.
Ainsi, pendant les longs mois d’hiver, votre exposition au soleil se limite souvent à quelques minutes par jour, et ce, six jours sur sept.
Or, le manque de lumière est clairement lié à la dépression, notamment à travers :
- La survenue de la dépression saisonnière.
- La réduction de la production de sérotonine.
- La perturbation du rythme circadien.
La dépression saisonnière et la lumière
La dépression saisonnière (ou Trouble Affectif Saisonnier, TAS) est une forme de dépression récurrente qui survient principalement en automne et en hiver, lorsque l’exposition à la lumière naturelle diminue.
- Une étude de Rosenthal et al. (1984) a été l’une des premières à identifier ce trouble et à proposer la luminothérapie comme traitement efficace.
- Référence : Rosenthal, N. E., Sack, D. A., Gillin, J. C., et al. (1984). « Seasonal Affective Disorder: A Description of the Syndrome and Preliminary Findings With Light Therapy. » Archives of General Psychiatry, 41(1), 72–80. [DOI:10.1001/archpsyc.1984.01790120076010]
- Une méta-analyse de Golden et al. (2005) a confirmé que la luminothérapie était un traitement efficace pour la dépression saisonnière.
- Référence : Golden, R. N., et al. (2005). « The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Mood Disorders: A Review and Meta-Analysis of the Evidence. » American Journal of Psychiatry, 162(4), 656–662. [DOI:10.1176/appi.ajp.162.4.656]
Rôle de la lumière sur la régulation des neurotransmetteurs du bien-être
La lumière influence la production de mélatonine et de sérotonine, deux hormones clés pour la régulation de l’humeur.
- Une étude de Lam et Levitan (2000) a montré que l’exposition réduite à la lumière entraîne une diminution de la sérotonine, augmentant ainsi le risque de dépression.
- Référence : Lam, R. W., & Levitan, R. D. (2000). « Pathophysiology of Seasonal Affective Disorder: A Review. » Journal of Psychiatry & Neuroscience, 25(5), 469–480.
- Une autre recherche menée par Benedetti et al. (2001) a démontré que l’exposition à la lumière affecte directement l’activité du transporteur de la sérotonine, ce qui impacte l’humeur.
- Référence : Benedetti, F., Colombo, C., Barbini, B., et al. (2001). « Morning light treatment influences serotonin transporter binding in healthy volunteers. » Neuropsychopharmacology, 25(5), 741-743. [DOI:10.1016/S0893-133X(01)00283-5]
Effets du manque de lumière sur le rythme circadien et sur la déprime
L’absence de lumière perturbe le rythme circadien, ce qui peut entraîner des troubles du sommeil et une augmentation des symptômes dépressifs.
- Une étude de Lewy et al. (1987) a montré que l’exposition insuffisante à la lumière réduit la synchronisation du rythme circadien, contribuant ainsi aux troubles de l’humeur.
- Référence : Lewy, A. J., Sack, R. L., Singer, C. M., et al. (1987). « Bright light exposure and endogenous melatonin rhythms in humans: Implications for affective disorder. » Biological Psychiatry, 22(5), 354-369. [DOI:10.1016/0006-3223(87)90202-X]
Que faire pour s'esposer davantage à la lumière et augmenter son bien-être
- Vous faites du sport ? C’est parfait. Essayez de courir dehors plutôt qu’en salle de sport
- Vous avez une course à faire? Garez vous à l’autre bout du parking
- Mangez votre sandwich dehors dès que le temps le permet, bien emmitouflé dans des vêtements chauds
- Rallongez votre pause déjeuner en faisant une marche autour de votre lieu de travail
- Le week-end, pas d’excuses pour ne pas sortir dehors
- Allez au travail à pied ou en vélo si vous le pouvez. Si vous prenez le bus ou le metro, descendez quelques arrêts plus tôt.
- Si malgré tout vous n’arrivez pas à avoir votre quota de lumière, les lampes de luminothérapie sont une solution très efficace pour palier au manque de lumière naturelle.
Votre bien-être et votre performance sont liés à la manière dont vous allez prendre soin de vous.